SECUENCIAS DE EJERCICIOS DE

CALENTAMIENTO

& RECUPERACIÓN

PARA TUS SESIONES DE SKATE.


Selecciona los ejercicios que quieras o realiza la secuencia completa del siguiente listado antes y después de tus sesiones de skate. Es muy importante que estas dinámicas sean parte de tu rutina diaria para prevenir lesiones y disfrutar de mejor salud patinando, durante más años y con un mejor conocimiento de tu cuerpo.

CALENTAMIENTO

- MOVILIDAD ARTICULAR -

(7 EJERCICIOS)

Los ejercicios de movilidad articular se realizan en la fase previa a la sesión, la fase de calentamiento. Se trata de ejercicios de preparación muscular para que las articulaciones sufran lo menos posible durante la actividad. En esta secuencia nos centraremos en los tobillos, las rodillas y la cadera con estos siete sencillos ejercicios. Realiza cada ejercicio durante 20-30 segundos:

1. ROTACIÓN DE TOBILLOS

 

  • Rotaciones completas empezando por la punta de los pies, pasando por la parte externa y la parte interna.
  • Importante buscar los cuatro apoyos de manera circular.

2. FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE TOBILLOS

 

  • Mover la punta del pie hacia arriba y estirar hacia abajo.
  • Importante que la pierna contraria esté semi-flexionada.

3. SIDE TO SIDE RODILLAS

 

  • Los pies deben estar completamente planos en el suelo.
  • Mover de lado a lado las rodillas, ayudándonos con nuestras manos.

4. ROTACIÓN DE RODILLAS

 

  • Importante los dos pies planos en el suelo sin levantarse.
  • Dibujar círculos hacia afuera y hacia dentro con las rodillas.
  • Piernas siempre flexionadas

5. ROTACIÓN DE CADERA

 

  • Importante que no haya una hiper-extensión cuando nos movemos hacia adelante.
  • Dibujar círculos con la cadera, manteniendo los pies a la anchura de la cadera.
  • Piernas semi-flexionadas.

6. SQUAT CON ROTACIÓN INTERNA

 

  • La rotación interna se realiza sin mover ni pecho ni cadera, desde la punta del pie hacia dentro.
  • Posición pecho bien abierto con la cadera mirando hacia delante.
  • El peso tiene que estar en los talones.

7. DEEP SQUAT CON EXTENSIÓN

 

  • Sentadilla completa hacia abajo.
  • La rodilla también va hacia el suelo, manteniendo el cuerpo centrado y apretando el abdomen.

CALENTAMIENTO

- ACTIVACIÓN MUSCULAR -

(12 EJERCICIOS)


La activación de un músculo se produce cuando es estimulado por el sistema nervioso, dicha activación puede ser de tres tipos: isométrica, concéntrica y excéntrica. Aquí una secuencia completa para un calentamiento óptimo. Realiza cada ejercicio durante 20-30 segundos:

1. DYNAMIC PLANK

 

  • Desde la posición de plancha, las manos a la anchura de los hombros.
  • El pie derecho junto a la mano derecha, mirando al cielo y con un poco de torsión volver hacia abajo.

2. ACTIVACIÓN DE MUÑECAS

 

  • Mover las muñecas hacia delante y atrás, con la palma de la mano en el suelo.
  • Dibujamos círculos con los hombros.
  • Los brazos totalmente estirados, sin flexionar codos.

3. ACTIVACIÓN DE CODOS

 

  • Con el dedo pulgar levantado, estiramos los brazos hacia el frente.
  • Hacemos círculos hacia afuera y hacia dentro.
  • Mantener los codos alineados con los hombros.

4. PUSH-UP ESCAPULAR

 

  • Posición de plancha, con las manos altura de los hombros.
  • Juntando escápulas en la espalda, activando abdomen y cuello neutro con la cabeza.
  • Realizar el movimiento siempre desde la dorsal.

5. PUSH-UP

 

  • Posición inclinada, recostado hacia abajo.
  • Levantar el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.

6. SPRAWL

 

  • Desde la posición plancha saltamos a posición squad.
  • Cuando los pies apoyen al saltar, las manos deben de estar fuera.
  • En el squad el peso va hacia los talones y la rodilla no debe pasar de la punta del pie.

7. SQUAT CON ROTACIÓN

 

  • Bajar a la posición squad con el peso atrás y rotar hacia un lado.
  • Importante controlar la respiración.

8. LUNGES

 

  • Con el patín, estiramos un pie hacia atrás.
  • La rodilla nunca debe pasar la punta del pie.
  • Mantener espalda abierta y coordinar con el brazo contrario.

9. COSSAK SQUAT

 

  • Desplazar el patín hacia un lado con el peso siempre en el talón.
  • Importante la rodilla alineada con el tobillo.

10. PLANK BRAZOS

 

  • Trabajamos nuestro core manteniendo la espalda recta mientras desplazamos el patín hacia un lado y hacia otro.
  • Ambas manos encima del patín alineadas con la misma anchura de los hombros.

11. PLANK PIERNAS

 

  • Desplazamiento lateral con las piernas.
  • Los hombros fijos en las muñecas y cadera alineada con la espalda.

12. JUMPING SIDE TO SIDE

 

  • Atención en la flexión de las piernas al saltar y mantener la posición del cuerpo recta.

RECUPERACIÓN

- ESTIRAMIENTOS -

(7 EJERCICIOS)


El objetivo de los estiramientos es aumentar la capacidad del músculo para que se recupere, se llene de oxígeno, lleguen nutrientes y vuelvan a su estado de reposo después de la sesión de skate. Realizar cada ejercicio 30 segundos cómo mínimo:

1. GEMELOS

 

  • Tirar el cuerpo hacia adelante sin llegar al dolor.
  • Realizar de forma consciente la respiración.

2. SÓLEOS

 

  • Flexionar la pierna de delante.
  • Mantener la rodilla flexionada.

3. CUÁDRICEPS

 

  • Importante que ambas rodillas no se separen una de la otra.
  • Apretar el glúteo y llevar la pierna hacia atrás.

4. 90º-90º

 

  • Ambas piernas deben de estar flexionadas a 90º grados.
  • Estirar los brazos para añadir tensión.

5. ADUCTORES

 

  • Mantener una pierna estirada y la otra flexionada.
  • Llevar el peso hacia el talón.

6. ADHO MUKHA

 

  • Desde la posición de plancha llevar el cuerpo con el pecho hacia los muslos, levantando la cadera hacia arriba.
  • Estirar toda la cadera posterior.

7. ISQUIOTIBIALES

 

  • Mantener las manos planas en el suelo.
  • Tocar con el pecho los muslos.
  • Mover la cadera sin quitar las manos del suelo.

CALENTAMIENTO & RECUPERACIÓN

- FOAM ROLLER -

(8 EJERCICIOS)

También conocido como "rodillo miofascial" es sin duda una herramienta cada vez más utilizada por todos los skaters por sus beneficios en la prevención y recuperación. Este cilindro nos servirá para ejercernos presión en los músculos y disipar tensiones y rigideces en forma de automasaje. Si es la primera vez que realizas estos ejercicios, recomendamos utilizar un rodillo flexible y nunca llegar al dolor. Realizar cada ejercicio un mínimo de 30 segundos:

1. GEMELOS

 

  • Deslizar a lo largo de todo el músculo.
  • Se puede hacer con las dos piernas a la vez para ahorrar tiempo.

2. ISQUIOTIBIALES

 

  • Apoyar una pierna encima de la otra para aumentar la presión.
  • Utilizar siempre una tensión tolerable.

3. CUÁDRICEPS

 

  • Utilizar los pies para deslizar y girar la cadera para trabajar todas las zonas del cuádriceps.
  • Buscar el punto de apoyo en los codos.

4. ABDUCTORES

 

  • Abrir y cerrar ángulos con el rodillo para trabajar diferentes orientaciones del músculo.
  • Detenernos más tiempo en zonas cargadas.

5. CINTILLAS

 

  • Realizarlo lentamente ya que es especialmente doloroso.
  • Posibilidad de no realizar movimiento, solo generar presión para disipar la tensión acumulada.

6. GLÚTEO MEDIO

 

  • Buscar puntos de apoyo cómodos.
  • No sobrecargar otras partes del cuerpo mientras realizamos el ejercicio.

7. GLÚTEO

 

  • Controlar la presión ejercida.
  • Reconocer las respuestas de la tensión del músculo.

8. TIBIALES

 

  • Zona olvidada pero muy importante de trabajar.
  • Nos ayudará a aumentar nuestra potencia de salto.

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